piatek 3

Panowie, to jest plan działania na najbliższe 5 tygodni. Split partia 2x w tygodniu, ale sam ukladalem, bo jakos oryginal mi nie podpasowal: Poniedziałek Nogi ciężko + (plecy + biceps + przedramie) lekko - Siedzenie w półprzysiadze 10s,3-5s przerwy 3x6-8 - Syzyfki + prostowanie nóg siedząc 3x10 - MCNPN 3x10 - Żuraw 3x12 - Wspięcia na palce + [...]

treinng ów jest do gruntownej przebudowy; Pon-Grubosc plecow+ nogi -rack pull/ewentualnie klasyczny MC 5s (zobaczymy czy da sie robic rack pull na moim stojakach na najnizszym stopniu. x4serie -mimo wszytsko zdecydowanie pełniejszy zakres ruchu niż w rack pull; moim zdaniem po wielu doświadczeniach z kulturystycznego punktu widzenia najlepiej [...]

A 1) Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 3S 15/15/12 2) Barki Wyciskanie zza główy 2S 15/12 3) Triceps Francuskie leżąc 2S 15/12 4) Plecy Martwy ciąg 3S 15/15/12 5) Nogi Przysiady 2S 15/15 6) Biceps Uginanie ramion ze sztanga 2S 15/12 B 1) Klatka Wyciskanie hantli skos 3S 15/15/12 2) Barki Wyciskanie sprzed głowy 2S 15/12 3) Triceps Wyciskanie [...]

SRODA B TYDZ 2 09.03.2011 1 wioslo 7* 49 56 63 70 77 84 91 ost brak danych 2 wyciskanie 5* 45 50 55 60 65 70 75*2 ost 70*5 3 sciaganie wasko 6* 56 63 70 77 84 91 98 105*3 ost 91*6 4 wyc sztangielek 6* 20 22 24 26 28 30*2 ost 28*6 5 brama 10* 2 4 6 8 10 ost 10*6 wioslo wykonane na maszynie (brak dostepu do sztangi),brama(poprawic tech) PIATEK B [...]

1.6 miesięcy przed tem pompki brzuszki 2.Plan na mase -na większe partie robiłem po 12 seri mniejsze 9 przerwy pomiędzy seriami 2 min - no poszło z 8 kg tylko troche też tłuszczyku ;/ siła też poszła 3.Masę ale żebym mi troche tłuszczu poszło 4.Ławka ,sztangielki,sztanga,ekspadner i może będe miał zaniedługo drążek pon,sroda,piątek,sobota w [...]

[...] wyciskanie wasko 3x10 francuz lezac 3x10 wyprosty na wyciagu nachwytem no to tak by wyglodalo rozklad dniowy np: poniedzialek- 1 dzien wtorek- 2 dzien czwartek- 3 dzien piatek- 4 dzien weekend oraz sroda poswiecone sportom ogolno rozwojowym oraz brzuchowi no jesli chcecie to zerknijcie i na to sugerowalem sie waszymi radami i wlasnymi [...]

witam. podczepie się tutaj jak nikomu nie przeszkadza :D wiek:17 wzrost:182 waga:72 w porywach 73 dieta: narazie brak dopiero musze ją przygotować ale będzie napewno !! staż:4-5 miesięcy a potem 4 miesięczna przerwa ;/ suplementy: będzie białko jako uzupełnienie diety a za jakieś 3-4 miesiące moze kreatyna. cel: masa sprzęt: sztanga hantle [...]

--------1 dzień środa -------- Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 prog Rozpiętki 4x8 Wyciskanie hantli/sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x8 Triceps Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 3x8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 pompki tyłem 4x8 --------2 dzień piątek [...]

zięki wam za pomoc jakbym sobie ułożył plan to mi go sprawdzicie tylko może za jakieś 3 dni bo teraz wtorek,środa i piątek egzaminy ponadgimnazjalne pisze.??? Za bardzo nie wiem co mam robić bo sprzęt którym dysponuje to ławka 3 poziomy czyli na brzuszki poziomo i pionowo oraz hantle i obciążenie do 80 kg z gryfem. Zmieniony przez - maxo12 w dniu [...]

piątek 13.01.2012 wyciskanie raw 20/10 70/10 100/6 130/3 150/1 175/5 ( co jest moim nowym rekordem życiowym w serii) http://www.youtube.com/watch?v=ZnqF7A7wAnY koszula: 200/2 220/2 http://www.youtube.com/watch?v=F8IbcIo4TyE wyciskanie z zatrzymaniami : http://www.youtube.com/watch?v=0Ua74GQr6os 150/3 waga przed snem: 80,1kg

[...] predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu." + 2-4 tyg. max. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.unoszenie [...]

PIĄTEK siemanko dzisiaj wolne wysu - dzięki za rady, spróbuje dodać skos chociaż na klatke nie narzekam nogi mam mocne to chyba pozostałości po żeglarstwie, chociaż nie wyglądają. Na wiosnę kupie sobie jakieś lepsze stacki to sobie odbije, a na krete nie narzekam jest OK hehe no ten murzynek to z jednej ekipy co tamten chyba można czymś zastąpić [...]

Witam serdecznie. Na początku przepraszam, że praktycznie nic nie pisałem,　ale miałem troszkę na głowie - ukradli mi dokumenty, sesja i praca - teraz już pozałatwiałem wszystko, co musiałem, i postaram się codziennie pisać. Dietę trzymam cały czas, jem około 3.700 kalorii dziennie. Rozpocząłem konkretniejsze treningi oraz parę rzeczy [...]

Poniedzialek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżac na lawce poziomej - 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej - 12/10/8/6 3. Wyciskanie sztangielek lezac na lawce poziomej- 12/10/8/6 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10/10/10 2. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 12/10/8 3. Uginanie ramion ze sztanga łamana na [...]

Oto plan: PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 4X12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ŚREDNI UCHWYT 4X12,10,8,6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁŚREDNI UCHWYT 4X10 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 5.WYCISKANIE [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 15,12,10,6-7 2. Wyciskanie hantelek na lawce skosnej (glowa do gory kat 45)TUTAJ KĄT 30-35 STOPNI 12,10,8,8 3. Rozpietki glowa w dol (kat 30) 12,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie reki zza glowy z hantelka jednoracz stojac 15,12,10,6-7 ZAMIENIŁBYM TO NA PROSTOWANIE NA WYCIĄGU, A JEŚŁI [...]

spoko %) ten plan jest najgorszym plznem ktory na oczy widzialem masz tu jest plan dla ciebie : PONIEDZIAŁEK: Klata: 1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 10-8-8-6, 2) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie skos w górę 4x 6-8-8-10, 3) wyciskanie hantli z supinacją skos w dół 3x 15. Bic: 1)uginanie hantlami podchwytem 3x8 2)uginanie [...]

Zdecydowałem się na coś takiego: PONIEDZIAŁEK Nogi - przysiady 12/10/8/6 - wykroki 12/10/8/6 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4x20 Barki - unoszenie sztangielek na boki 3x10 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 - wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki 12/10/8 Brzuch 3 dowolne ćwiczenia (po 1 serii) po 15 powt WTOREK Plecy - [...]

inteRwały bedą idealnym rozwiązaniem raz w tygodniu zrobisz cos takiego 100m na 70-80% pozniej 100m truchtu pozniej 200m na 70-80% znow 100m truchtu i 300 m na 70-80 % pozniej znowu 100 truchtu 200 na 70-80 100 truchtu i 100 na 70-80 % wszystko w jednym obwodzie ps mozesz cwiczyc 4 razy w tyg ???? moze taka propozycja moja PONIEDZIAŁEK ----> [...]

Plan siłowy wzorowany na kulturystycznym rozkładzie to kiepski pomysł. Proponojuę następujący schemat: PON Przysiady 12,8,6,4,3x3(ciężko) Wykroki 8,6,6,6 Dwuglowy na maszynie 8,6,6,6 Wyciskanie leżąc 12,8,6,4,4,4(lekko, 10-15% mniej niż w piątek) Wyciskanie zza karku siedząc 12,8,6,5,4,4,4 <-opcjonalnie Unoszenie na boki 6,6,6 Unoszenie na [...]